Jak radzić sobie z trudnymi emocjami własnymi i dziecka

Samoregulacja i samokontrola emocji jest możliwa. Na początku warto wyjaśnić sobie, czym są emocje i nazwać je. Przyda się zrozumienie, jak przebiega proces powstawania emocji i, co dzieje się wtedy w mózgu. Znając mechanizm powstawania emocji i formy ich przejawiania się, można spróbować nimi zarządzać. Jak to zrobić? Dowiesz się z tego artykułu.

Emocje są zwykle stanem pobudzenia całego organizmu. Informują nas, że dzieje się coś ważnego. Mogą być przyjemne lub trudne do zniesienia. Do tych pierwszych podążamy czasem mimowolnie. Tych drugich unikamy, bywa, że w sposób nieuświadomiony.

Emocje pozostawiają ślad w pamięci. Dzięki temu w przyszłości łatwiej nam rozpoznać podobną sytuację, przewidzieć jej konsekwencje i podjąć korzystne dla nas działanie. Emocje są bardzo ważne w życiu człowieka. Informują o tym, co dzieje się wokół nas i w nas samych. Warto być wyczulonym i umieć je rozpoznawać oraz nazywać.

Robert Plutchik, amerykański psycholog, w drugiej połowie XX wieku opracował teorię emocji i wyróżnił osiem podstawowych. Należą do nich:

• radość,
• akceptacja,
• strach,
• zdziwienie lub zaskoczenie,
• smutek,
• wstręt lub obrzydzenie,
• gniew lub złość,
• antycypacja lub oczekiwanie.

Pozostałe znane nam emocje są mieszanką tych ośmiu podstawowych. Dla przykładu miłość to połączenie radości i akceptacji.

Jak powstają emocje i co robią z naszym mózgiem?

Emocje są stanem pobudzenia w wyniku bodźców pochodzących z zewnątrz lub z wnętrza organizmu. Aktywizują najstarsze i najbardziej prymitywne części mózgu człowieka zwane korą starą lub mózgiem gadzim. Jest to część mózgu, która zazwyczaj działa niezależnie od woli człowieka. Dlatego tak trudno opanować emocje dzieciom, ale również dorosłym. Znamy z życia sytuacje, kiedy pod wpływam emocji, powiedzieliśmy lub zrobiliśmy coś, na co normalnie byśmy sobie nie pozwolili. Stan pobudzenia emocjonalnego niejako odcina nasz mózg racjonalny, sprawiając, że nie potrafimy rozsądnie myśleć.

Ludzka mowa jest jednym z najbardziej skomplikowanych i stosunkowo nowym osiągnięciem ewolucyjnym mózgu racjonalnego. W chwili silnej złości lub strachu mamy kłopoty z logicznym wysłowieniem się. Zapominamy języka w gębie, mówiąc potocznie.

Kontrola naszego intelektu w emocjach jest poważnie ograniczona.

• Wypowiadając logiczne argumenty do dziecka w stanie pobudzenia emocjonalnego, nie docieramy do niego.
• Wpadając w złość z powodu nieodpowiedniego zachowania dziecka, pogłębiamy jego lęk i stres z tym związany.
• Używając kary, tylko potęgujemy napięcie emocjonalne. Dziecko nie jest wtedy w stanie myśleć racjonalnie i współpracować z nami.

Trudne emocje, co zrobić gdy biorą górę?

Najważniejsze jest zachowanie spokoju przez dorosłego. Spokój nie oznacza obojętności. Bądź przy dziecku. Wczuj się w jego położenie. Nie występuj przeciwko niemu. Daj mu czas na obniżenie napięcia emocjonalnego. Wykaż gestem gotowość wsparcia. Początkowo będzie on raczej odrzucony. Staraj się słuchać, a nie tylko mówić.

Wraz z obniżaniem natężenia emocji nawiąż w rozmowie lub monologu do obecnej sytuacji. Nie zmieniaj tematu, nie zagaduj, nie krytykuj i nie demonstruj swojej przewagi. Opisuj, a nie oceniaj sytuacji i dziecka. Twój opis pozwoli dziecku zidentyfikować się z treścią, którą wypowiadasz. Pamiętaj, ono w tym momencie nie jest w stanie logicznie mówić. Jest zagubione i samodzielnie nie potrafi sobie poradzić z natłokiem doznań.

Twoja wspierająca obecność w pewnym momencie zachęci je, by zwróciło się do Ciebie o pomoc. To może być przytulenie, prośba lub jakiś inny znak. Odpowiedz pozytywnym gestem. Daj chwilę na wyciszenie emocji. To może trwać do 20 minut. Gdy dziecko powraca do równowagi, zaproponuj trzy powolne i głębokie oddechy. Ty także je wykonaj. To dodaje organizmowi efektu wyciszenia i uspokojenia. Teraz możesz wkroczyć z logicznym pytaniem: „Co się stało?” Uwaga: zbyt wczesne zadanie tego pytania może nasilić pobudzenie, bo przypomni się źródło emocji. Po wyciszeniu emocji można przystąpić do racjonalnego rozwiązania problemu.

Opisane hipotetyczne zdarzenie jest typowe dla kilkuletniego dziecka. Starsze dzieci i dorośli podobnie przeżywają falę emocji. Są jednak najczęściej przetrenowani w kamuflowaniu emocji i pozorowaniu samodyscypliny. Te techniki kosztują wiele energii, są mało skuteczne i negatywnie odbijają się na zdrowiu.

Jak zarządzać swoimi emocjami?

Wiesz już, czym są emocje i jak wpływają na aktywność mózgu. Chcesz mieć kontrolę nad wynikającym z nich pobudzeniem i zastanawiasz się, czy to w ogóle jest możliwe? Wykonaj 5 kroków do samoregulacji emocji:

1. W sytuacji, gdy coś jest kłopotliwe dla Ciebie, drażni Cię, irytuje, stresuje, uświadom sobie, co konkretnie jest źródłem takich doznań. Wymień to, a najlepiej zapisz na kartce.

2. Zastanów się, czy przypadkiem nie nastąpiła kumulacja, takich doznań lub tkwisz w nich dość długo. Pomyśl, dlaczego tu i teraz zaczyna narastać Twoje napięcie emocjonalne?

3. Jeśli to możliwe, zredukuj stres. Zamknij okno, za którym jest hałas. Sprawdź, czy jest Ci za gorąco albo za zimno. Może jesteś głodny? Dręczy Cię natłok czarnych myśli? Zadziałaj, jeśli masz na to wpływ.

4. Przeanalizuj, jakie sytuacje, okoliczności, ludzie lub inne czynniki wywołują u Ciebie stres. Jakie pojawiają się sygnały z ciała, zapowiadające burzę emocji? To mogą być: przyspieszony oddech, pocenie rąk, szybsze bicie serca, kłopoty z koncentracją uwagi.

5. Zastanów się, co pozwala Ci się zrelaksować, wyciszyć. Może jest to głębokie oddychanie, ćwiczenia gimnastyczne, spacer. Uważaj, jeśli będą to używki lub inne niekorzystne dla zdrowia i relacji z innymi praktyki.

Jeśli widzisz u swojego dziecka pewne schematy, w których pojawiają się nadmierne emocje, przeanalizuj je według tych pięciu kroków. Dostosuj analizę do sytuacji dziecka. Rozmawiaj z nim o nich. Obserwując Ciebie podczas stosowania tej metody radzenia sobie z emocjami, będzie Cię naśladować. Ucząc je tego sposobu, pomożesz mu szybciej osiągnąć umiejętność samoregulacji emocji.

Samokontrola może zaistnieć, gdy nasz racjonalny mózg podejmie rozsądne działania. To może nastąpić, gdy nie doprowadzimy do dominacji mózgu gadziego. Pięć kroków do samoregulacji pozwala zagospodarować i opanować emocjonalne pobudzenie.

Opisana wyżej technika wspiera rozwój inteligencji emocjonalnej, która jest niezwykle ważna do osiągania życiowych celów i satysfakcji w wielu obszarach życia.

Monika Paczkowska – oligofrenopedagog, terapeutka, trenerka, coach rodzicielski, propagatorka i inspiratorka zrównoważonego wspierania rozwoju dziecka.

Źródła:

S. Shanker, T. Barker, Self-Reg.: „Jak pomóc dziecku (i sobie) nie dać się stresowi i żyć pełnią możliwości.” Wyd. Mamania

P.G. Zimbro, R.L. Johnson, V. McCann: „Psychologia. Kluczowe koncepcje.” Wyd. PWN